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トレーニングをやっていると目にするBCAAというサプリメント。

あなたも一度は目にしたことがあるのではないでしょうか?

それで良く聞かれるのが、下記のような質問。

  • BCAAってどういう飲み方をすれば良いの?
  • いつ飲めば良いの?
  • BCAAを飲むとどう変わるの?

上記のような疑問を持っている方は結構多いです。もしかしたらこれを読んでいるあなたもそうかもしれません。

この記事ではBCAAの飲み方から効果までトレーナー経験のあるぼくが解説していきます。

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BCAAとは?

BCAAはBranched Chain Amino Acidsの頭文字をとって略した言葉で日本語でいうと分岐鎖アミノ酸のことです。

分岐鎖アミノ酸とはバリン、ロイシン、イソロイシンという3種類のアミノ酸で構成されたものの事です。

ストラ
ちなみにアミノ酸は全部で20種類もあるんだよ〜

20種類のアミノ酸のうち9種類は必須アミノ酸と言い、体の中で合成する事ができないので食べ物やサプリメントから摂取する必要があります。

BCAAもその必須アミノ酸に含まれるんですよ。

BCAAを飲むと期待できる効果

BCAAは筋肉の分解を抑制し、筋肉合成を促してくれる効果があります。

トレーニングをするという行為は実は筋肉を破壊している行為なんですよ。

なので、トレーニングだけして栄養補給をおろそかにしていたら、筋肉がつくどころか筋肉は減ってしまいます。

トレーニングと平行して重要なのが栄養補給によって、筋肉の分解を防ぐ事と筋肉の合成を促す事なんですね。

BCAAは筋肉を減るのを防いで、筋肉をつきやすくしてくれるんですよ。

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BCAAサプリメントの飲み方

BCAAは1回当たり5g〜10gくらいの摂取が適正です。

粉末のサプリメントの場合が多いので飲み物に溶かして飲んだり、粉薬のように口に粉末を直接運んで水で流し込む飲み方が一般的ですね。

1日に20g前後の摂取量が適切なので1日数回に分けて飲むようにしましょう。

BCAAを飲む適切なタイミング

BCAAを飲むタイミングはトレーニングの前、中、後と寝起きがオススメです。

トレーニング前にあまりたんぱく質を取れなかったという場合はトレーニング前に必ずBCAAをとっておきましょう。

トレーニングの30分前にBCAAを5g程度飲んでおくとトレーニングを開始と同じくらいに血中にアミノ酸が入るので効率良くトレーニングをする事ができます。

トレーニング中やトレーニング後も筋肉の分解を抑制するために必ず飲むべきですね。

ぼくは、トレーニング中にドリンクにBCAAを10g溶かして飲んでいました。

BCAAは無味のものが多いですが、最近はフレーバー付きのものも販売されていてドリンクに溶かしても飲むやすくなっていますよ。

寝起きに飲む理由は、朝起きた時が一番栄養が枯渇している状態だからです。

睡眠中は栄養を摂る事ができないので朝起きた時にはアミノ酸も不足し、筋肉が分解に働いてしまいます。それをなるべく早く抑制するために寝起きにBCAAを飲みます。

BCAAには覚醒作用もあるので目も覚めやすくなるので1石2鳥ですね。

グルタミンがが入ってるBCAAは注意

メーカーによってはBCAAにグルタミンを入れているものもあります。

グルタミンを飲むと体の中でアンモニアが生成されそのアンモニアの除去にBCAAが使われてしまいます。

 

できればトレーニング中に補給するBCAAは全て筋肉のために使われて欲しいですよね。

グルタミンが入っているBCAAをトレーニング前やトレーニング中に飲むとBCAAが筋肉に使われる割合が減ってしまうのであまりオススメできません。

BCAAを選ぶときはグルタミンが入っていないものを選ぶようにしましょう。

BCAAとグルタミンは分けて飲むことがポイントですよ。

BCAAとプロテインの違い

先ほどBCAAはアミノ酸であると言いました。

アミノ酸というのはもともとたんぱく質で、たんぱく質を分解していったものがアミノ酸なんです。

アミノ酸も栄養素として考えるとたんぱく質の扱いになります。

では、プロテインで摂取するのとBCAAで摂取するので何が違うのか?

それは吸収スピードです。

プロテインで最も吸収の早いホエイプロテインでも吸収されるまでに1時間〜2時間かかってしまいます。

しかし、BCAAは30分ほどで血中アミノ酸濃度がピークになります。

素早い吸収で筋肉の分解を防ぐ事ができ、トレーニングしている人の悩みである「なかなか筋肉がつかない」というのを解決してくれます。

筋肉を効率よくつけていくためにはプロテインとBCAAの違いを理解し使い分けをすることが重要ですね。

ちなみにぼくのオススメのBCAAはこちらです。

また、BCAAと一緒にEAA(必須アミノ酸)も一緒に摂取しておくとトレーニングの効果が劇的に上がりますよ。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

BCAAについて少しは知ってもらえたかと思います。

トレーニングの効果をしっかりと出すためにも正しい摂取の仕方を覚えてくださいね。

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