女性必見!ダイエット、ヒップアップに効果的なトレーニング10選!

ヒップアップ

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体重や体脂肪を落としたいという目標と見た目の変化も欲しいですよね。

特に女性の方はヒップアップしたいというご要望が多いです。

お尻の悩みとして多いのは

・お尻の脂肪が気になる

・お尻の垂れやたるみを何とかしたい。。。

・お尻にハリを出したい

・形が気に入らないから何とかしたい

などなど

しかし、ヒップアップしたいと言いながらもどんなトレーニングをしてるか聞いてみると大体の人がお尻に対して刺激のあるトレーニングを知らないことが多いです。

今回はダイエットにもヒップアップにも効果的なトレーニングをご紹介します。

ヒップアップには筋トレが必要!その理由は

お尻(臀部)には多くの筋肉が様々な走行で筋肉が付着しています。お尻の筋肉量が少なくなるとお尻周りには脂肪がつきやすくなります。脂肪が多くつくと重力とともに下へ垂れ下がっていきます。これがお尻が垂れ下がる原因の一つです。

お尻の筋肉をしっかりと鍛えてあげることによって理想的なヒップが出来上がり、見た目にも大きく影響します。お尻がしっかりと引き締まり上がってることでウエストラインの見え方も全く違ってきます。

またお尻の筋肉は大きく鍛えればダイエット効果も期待できるのです。つまり一石二鳥なわけです。

筋トレによってお尻の筋肉を正しく鍛えてヒップアップ、ダイエット成功を目指しましょう!

自宅でもできるヒップアップトレーニング

スクワット

スクワットはトレーニングの王様(キングオブエクササイズ)と言われとても重要な種目となります。

股関節を大きく曲げて伸ばす運動が含まれるのでお尻の筋肉をしっかりと鍛えることができます。

1,両足で立ち腰幅から肩幅くらいに足を広げます。

2,手の位置は特に指定はないのですが胸でクロスするのが一番やりやすいかと思います。

3,股関節を支点としてお尻を斜め下へ下ろしていきます。この時に膝は自然に曲がってくるイメージです。

4,太ももが床と平行な高さまで下がったっら状態を上げていきましょう。

簡単な説明ですがこの繰り返しとなります。

膝が前に出過ぎてしまい股関節を全く使っていないスクワットではお尻に対しての刺激がなくなってしまいますので注意しましょう。

まずはボディウェイト(何も持たず自分の体重のみの負荷)で10回〜15回を3セットやってみましょう。

ワイドスクワット

基本のスクワットよりも足の幅を大きく広げたパターンのスクワットになります。

この種目はより股関節の屈曲動作や開脚動作が大きくなり、特にお尻、内腿に効いてきます。

継続して行っていくことにより股関節の柔軟性の向上など機能的な面でもいい効果があります。

ノーマルのスクワットよりも状態の前傾角度が少なくなりますので背中が丸まらないように注意しましょう。

こちらも回数は10回〜15回を3セット行ってみましょう。

ヒップリフト

ヒップリフトはお尻からハムストリングと言われる太ももの裏にかけてヒップラインを鍛える種目となります。そして自宅でも簡単に行うことができます。

1,仰向けになります。

2,膝を曲げ足の裏は地面にしっかりとついてる状態を作ります。

3,手はお尻の少し横あたりに置いて楽にしておきます。

4,お尻を上げていきます。しっかりとお尻を高く上げていきましょう。

5,ゆっくりとお尻を下ろしていきます。ストンとお尻を下すのではなくゆっくりと下ろしていきましょう

仰向けの状態で膝を90度に曲げた状態からお尻を上下に動かしていくのですが、しっかりと体幹部分が常に真っ直ぐになるようにしましょう。

横から見たときに肩から膝までが真っ直ぐが理想です。

ヒップエクステンション

ヒップエクステンションはヒップリフト同様に自宅でも手軽にできる種目です。

四つん這いの状態で行うので膝にダメージがある方はマットや布団などの柔らかいものの上で行うといいかと思います。

また、負荷も軽いですが、流して行わずに1回1回を丁寧に行ってください。

1,四つん這いの姿勢をとります。

2,片足の膝を床から浮かせ、膝を伸ばしながら後ろへ上げていきます。

3,足を上げていくときのポイントは真後ろではなく少し上へ向かって足全体を遠くへ伸ばしていきましょう。

4,股関節も伸びきったところまできたら、2のポジションに戻していきます。

ステーショナリーランジ

こちらの種目は少し難易度と強度が上がります。

少し運動に慣れてきたという方は是非トライしてみてください。

しっかりとしたフォームで回数、セット数をこなせばボディウエィトの負荷でも結構な運動量になります。スペースもとらないのでご自宅での運動におススメします。

1,足を大きく前後に開きます。自分が思ってるよりも大きく開いてみるといいと思います。

2,背筋を伸ばし、背中が丸まらないように意識しましょう。

3,手は腰に当てておきましょう。

4,前足の膝が前に出ないように重心を真下に下ろしていきます。

5,前足に膝が90度くらい曲がったところで上へ折り返しましょう。

6,膝を伸ばしていくときは膝がロックするまで伸ばしきらないのがポイントとなります。

前の足のももの裏からお尻にかけて効いてきたらオッケーです。

足の筋力が弱いともも前に効いてくることもあります。

慣れてきたら、少し上体を前傾した状態で行ってみましょう。

前傾をかけることでお尻やもも裏にストレッチがかかり、よりお尻やもも裏の筋肉の活動量が増えてきます。

バックランジ

バックランジは動きもともなってくる種目となります。筋肉の活動量だけでなく、多少、心拍数に影響し、脂肪燃焼効果も期待できます。

1,スタートは足を揃えた状態

2,片足を真後ろに大きく下げ、重心も下ろしていく。

3,足を下げる動作と、重心を下げるのをスムーズに行いましょう。

4,下げた足をスタートの時ポジションまで戻す。

5,戻したら、逆足も同じように動かす。

以上のような流れで交互に足を動かしていきましょう。

最初は何も持たずにやってみましょう。

まずは、片足10回を3セット行えるようになりましょう。

下げた足のつま先がしっかりと前を向くように注意し前足の膝は内側に入らないように注意する。

ルーマニアンデッドリフト

通常のデッドリフトもお尻、もも裏に聞かせることができますが、このルーマニアンデッドリフトは通常のデッドリフトと違って膝間接を動かさず股関節のみの動きとなります。

少し、動きを覚えるのが難しいですができるようになれば必ずお尻やヒップラインが変わってきます。

1,足は腰幅

2,ほんの少し膝を曲げお尻を後ろに突き出すような姿勢をとります。(膝は前に出さない)

3,骨盤を立てた状態でお辞儀をするように上体を前傾させていく。

4,腰から曲がるのではなく股関節から曲がるのがポイント

5,上体が床と平行になったら戻していく

以上のような流れです。

背中が丸まりやすいので背筋をしっかり伸ばすことを心がけましょう。

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ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワット?名前を聞くと結構イカつい種目ですよね。

確かに、今までの種目以上に強度は高くなりますが、その効果は絶大です。

是非、トレーニングに慣れてきたら行って欲しいなと思います。

この種目の動き自体はステーショナリーランジとほぼ変わらないのですが、唯一変わってるのは、後ろ足の高さです。

後ろの足を高い位置に置くことで、より前足に重心がシフトします。その分、前足に対する負荷の割合も大きくなります。

また、後ろの足は足の甲を載せているだけの状態となりますのでステーショナリーランジと違って、後ろ足で踏ん張ることができません。全て前足の力で状態を上下させなければいけませんので筋肉の活動量は相当大きくなるわけです。

体力や筋力に自信がついてきたら是非一度トライしてみてください。

ジムでヒップを鍛える時のオススメメニュー

自宅でもできる種目をご紹介してきましたが、普段ジムでトレーニングをしてるという方はマシンを使うことが多いかもしれません。

ですので、大体のフィットネスクラブには必ず置いてあるマシンでトレーニングする時のポイントやテクニックを紹介したいなと思います。

レッグプレス

レッグプレスはほとんどのフィットネスクラブには必ず置いてあります。

レッグプレスは背もたれがついているためスクワットよりも体幹部への負荷が軽く脚にダイレクトな刺激を与えることができます。

足を置く位置によって多少負荷のかかるポイントが違ってきます。

例えば、

足を引く位置におけば、ももの前に刺激が入りやすくなります。

逆に高い位置におくと、もも裏に刺激が入りやすいですね。

しかし、マシンのメーカーなどによってシートの高さや角度が多少異なるので関節の角度も変わりその都度しっかりとどの位置が適切かを判断する必要があります。

今回はレッグプレスでお尻に効果的に刺激を入れる方法としてシングルレッグ(片足)のレッグプレスをご紹介します。

画像のような形に足を横または斜めに置いて片足で行うという種目です。

こうすることで股関節の伸展作用が増えお尻にダイレクトな刺激を与えることができます。

重量はそれほど扱えないので、普段の重量よりも下げて行ってください。

グルートマシン

もしかしたら、ジムによってこのようなマシンがないところもあるかもしれませんが、多くのフィットネスクラブにはお尻を鍛えるマシンとして置いてあります。

足を後ろに押した時に骨盤が開かないように注意してみてください。

しっかりと遠くに押し切るというイメージで押すとお尻の方にも刺激が入ってくるのを感じれるかと思います。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

お尻のトレーニングだけでもたくさんあります。

その中でもしっかりと自分にあった種目を見つけることが効果を最大限に引き出すポイントとなります。

今回、ご紹介できなかった種目はまた今度ご紹介しようと思います。

ヒップトレーニングでヒップアップとダイエットを成功させましょう。

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ダイエットは情報命なので、知識を学びに行くつもりで受けてきてください!
入力は3分ほどで終了するので是非。







ヒップアップ

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