誰でも体脂肪を劇的に減らす7つの栄養摂取方法

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体脂肪を落とすために色々取り組んでいるけどなかなか落ちない。
こんな悩みはありませんか?

ぼくがパーソナルトレーナーとして活動していた時もお客様からよく質問されるのが、「どうやったら体脂肪を効率的に落とせるの?」っていう質問。

あなたもそうかもしれませんが、体脂肪を燃やしたい、痩せたいと考える人は運動の仕方や運動量にばかり気にしている傾向があります。

体脂肪を効率的に減らしていくためには単に運動や食事制限を行うだけでなく、必要な栄養は摂取していく必要があるんですね。

食事を減らそう、減らそうと考えすぎるあまりダイエットが継続できなくなったり、代謝が低下して逆に太り安くなってしまったりするんです。

これから紹介する栄養摂取のポイントを意識すれば誰でも体脂肪を劇的に減らすことが可能になります。

それでは、体脂肪を減らすための7つのポイントを見ていきましょう。

1.食物繊維をとる

食物繊維の摂取は健康の維持や健康増進に限らず体脂肪の減少、ダイエットでも重要となります。

食物繊維を摂取することで満腹感が高まりますし、その他にも腸の機能を高め、タンパク質などの栄養素の消化吸収効率を高めてくれます。

脂質の吸収は抑え、炭水化物の摂取による急激な血糖値の上昇も抑える効果など様々メリットがあります。

ダイエットやボディメイクを目指す方であれば、1日に30gから40gの食物繊維の摂取を目標とするといいです。

主な食材は、

  • キャベツ
  • インゲン豆
  • おから

などです。

2.必須脂肪酸をとる

必須脂肪酸には体脂肪燃焼や健康維持にも大きく関わる作用があります。

必須脂肪酸は体内で生成することができないので食品やサプリメントからしか摂取するしかありません。

体内で不足すると代謝不良などの原因になります。適切に摂取するようにしましょう。

主な食品については上のリンクの記事に書いてありますので是非、クリックしてみてみてください。

3.低GI食品を意識して食べる

トレーニングの直後などを除いては炭水化物はできるだけ消化速度の遅い複合炭水化物を意識しましょう。

炭水化物や糖質を摂取すると血糖値が上昇するのですが、その血糖値が上昇した時にインスリンというホルモンが体内で分泌されるのですが、低GI食品はインスリンの分泌を安定させることができます。

過度な糖質制限によるエネルギーレベルの低下も防ぐことができ、吸収に多少時間もかかるので空腹も抑えることができます。

主な食品は、玄米やオートミール、全粒粉を含んだ穀物類です。

ローソンに売ってるブランパンなどもおすすめです。

4.1日の食事の回数を増やす

人間の機能には食事誘発性熱産生というものがあります。これはどういうことかというと、食べた食品を体内で代謝(分解)するためにはエネルギーを使います。つまり、食事をするたびにエネルギーが消費され、その分だけ代謝が上がります。

また、食事の回数が増えることにより空腹の時間も少なくなり体内のたんぱく質源の筋肉を分解してエネルギー源として使う異化分解という働きも少なくなります。

1日に5食程度に増やしてみてはいかがでしょうか?

ただし、食事の回数を増やしても1日の総摂取カロリーは変えないことが原則となります。

5.砂糖類は極力控える

砂糖など摂取すると急速に体内に吸収されてしまうような炭水化物、糖質は極力控えるようにしましょう。

すぐにエネルギー源となるメリットはありますが、エネルギーとして使われず余った分は体脂肪として蓄積されます。

血糖値の急激な上昇と低下につながり空腹もすぐにきやすくなります。

これらをとるべきタイミングとしてはトレーニングの直後にとるようにしましょう。

6.総摂取カロリーを極端に減らさない

特にストイックな女性に多いのは極端に摂取カロリーを減らしてしまうことです。

ダイエットや体脂肪燃焼では過剰なカロリー摂取も禁物ですが、過剰な制限もエネルギー不足や筋肉量を一気に減らしてしまうため結果的に失敗しやすくなります。

摂取カロリーは通常の摂取量の20%前後の減少にとどめるようにしましょう。

7.1日の後半になるほど炭水化物を少なくしていく

朝に食事を抜く方が多いですが、食事制限中だからといって、朝食を抜くのはNGです。

朝はしっかりと食べることが大事です。炭水化物も朝にしっかりと取ると1日の代謝も良くなります。

夕方から夜にかけて炭水化物や糖質の量に気をつけて食事をしていきましょう。

まとめ

いかがでしたでしょか?

8月が終わって、ダイエットへのモチーベーションが下がってる方もいるかもしれませんが、食事というものは毎日食べるものです。

一時的に行うだけでは習慣化されず、いつまでも変わることができません。

まずは、ご自身の食生活を振り返ってみてください。

極端な食事制限はお勧めしませんが、あまりにも不健康的な食事は体重や見た目だけでなく健康にも影響してきます。

量は減らさなくても食べるものを変えるだけで体は変わったりするので是非試してみてください。

それでは!

 

 

 







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ABOUTこの記事をかいた人

元パーソナルトレーナーで現在IT企業勤務。ブログで4万円程の収益をあげています。基本的にめんどうな事は嫌いです。 一度ハマると飽きるまで熱中するタイプ。