ダイエットや健康維持に必要な脂肪酸

スポンサードリンク

脂肪と聞くと、ダイエットや健康には悪ととらえてしまうかも知れませんが、そうではありません。

脂肪には様々種類があり、食品から摂れる脂質には健康の維持やダイエットにも効果的なのです。

今回は脂質の種類とその働きを解説していきたいと思います。

脂質とは?

英語ではFATS(ファット)と呼ばれます。

一般的に漢字でも意味が分かれていて、

油と書くものは常温で液体のものを指します

脂と書くものは常温で個体のものを指します

体のエネルギー源として働き、1gあたり9kcalです。

1日の摂取量の目安は総カロリーの20〜25%となります。

脂質の主な役割

細胞膜や神経細胞の構成成分となります。

また、体脂肪となると体温の保持や衝撃の吸収にも働きます。

脂肪には人体に必要な役割を担っています。

脂肪酸の主な分類

 

脂肪酸には様々な種類があり役割も様々です。

脂肪酸の種類と役割を説明していきます。

A飽和脂肪酸

一般的には主としてはパルミチン酸です。

そに他にもステアソン酸、ミリスチン酸、ラウリン酸などがあります。

飽和脂肪酸は血液中の中性脂肪やコレステロールを増やしてしまう作用があります。中性脂肪やコレスてロールが増えすぎてしまうと冠状動脈疾患や肥満、糖尿病を招く危険性があります。

また少なすぎると、脳出血などを起こす可能性もあります。

飽和脂肪酸はバターやパーム油、豚脂(ラード)、牛脂(ヘッド)などに含まれますので多すぎず少なすぎず適切に摂取していきましょう。

B不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸には、

一価不飽和脂肪酸(n-9系)

多価不飽和脂肪酸(n-3系)

に分けられます。

一価不飽和脂肪酸とはオレイン酸とも呼ばれます。

オレイン酸

オレイン酸はHDL(善玉コレステロール値)を減らさずにLDL(悪玉コレステロール値)のみを下げてくれる効果があるのです。

また、胃酸の分泌を調整し消化作用などにも関与します。

脂質は空気や温度によって酸化しやすいものなのですが、オレイン酸は不飽和脂肪酸の中では最も酸化しにくく心臓疾患の原因ともなる過酸化脂質を作りにくいのです。

オレイン酸を多く含む食品は、

・オリーブ油

・キャノーラ油

・種実

・調合サラダ油などです。

主に、調理の時にフライパンに敷くものになりますね。酸化に強いためフライパンなどで熱することができるわけです。

二つ目の多価不飽和脂肪酸について解説します。

多価不飽和脂肪酸は

・リノール酸

・γ-リノレン酸

・アラキドン酸

・α-リノレン酸

・DHA

・IPA

の6種に分類されます。

それでは一つずつ説明していきます。

リノール酸

リノール酸は血中のコレステロール値を下げてくれる働きがあります。動脈硬化の予防などにも働きますので積極的に摂取することをオススメします。

しかし、摂りすぎは禁物です。

過剰摂取をしてしまうと、逆に動脈硬化を起こしたり、高血圧やアレルギー症状を起こしてしまう可能性がありますのでくれぐれも過剰な摂取には注意しましょう。

リノール酸を多く含む食品

・紅花油

・コーン油

・ひまわり油

・ごま油

・綿実油

・大豆油

・くるみ

などです。

γ-リノレン酸

γ-リノレン酸は血糖値の低下や血液中のコレステロールの低下に働いてくれます。

血圧の低下や血液循環にも作用し健康上、嬉しい効果を発揮してくれます。

また女性ホルモンにも分泌改善にも作用し、美容面の効果も期待できます。

γ-リノレン酸を多く含む食品

月見草油(イブニングプリムローズオイル)

これは月見草の種子からとれる油です。

アラキドン酸

アラキドン酸は神経細胞の膜の部分の構成成分となり、血圧の調整に作用します。

免疫アップの効果もあり、気分の高揚や意欲を高めてくれます。

また、学習能力、記憶力、認知力を高める効果もあります。

過剰に摂りすぎると動脈硬化やアレルギー性の湿疹などを発症する場合もありますので注意しましょう。

アラキドン酸を多く含む食品

・レバー

・卵白

・サザエ

・サバ

・ウニ

などです。

主に肉、魚、卵などの高タンパク食品に含まれていることが多いです。

α-リノレン酸

α-リノレン酸にはアレルギー疾患を予防し抑制する効果があります。

血圧の低下の作用や血栓の予防効果、高血圧、心疾患、ガンの予防にも働きます。

α-リノレン酸を多く含む食品

・シソ油

・エゴマ油

・亜麻仁油

などが挙げられます。

DHA(ドコサヘキサエン酸)

テレビなどでもよく聞く、DHAは悪玉コレステロールを低下させ善玉コレステロールを増加させる効果があります。

その他にも、中性脂肪を低下させたり、抗血栓作用、高血圧、高脂血症、脳卒中、虚血性心疾患を予防する効果があります。

また、神経細胞の情報伝達をスムーズにし認知症予防にも効果があります。

DHAを多く含む食品

・マグロの刺身

・サバ

・養殖ハイエナ

・さんま

・ブリ

などです。

魚に含まれているので積極的に魚を食卓に並べるようにするといいと思います。

IPA(イコサペンタエン酸)

IPAもDHAと同じようにLDLコレステロールを低下させHDLコレステロールを増加させる効果があります。

中性脂肪の低下や抗血栓作用はもちろんのこと脳血管障害、虚血性心疾患や高脂血症の予防にも役立ちます。

また動脈硬化や高血圧、皮膚炎を防ぐ効果もあります。

IPAを多く含む食品

IPAの多い食品はDHAを多く含む食品とほぼ同じです。

・マグロ

・サバ

・ブリ

・マイワシ

などです。

こちらも魚に多く含まれています。

体内で合成されない必須脂肪酸を摂取しよう

必須脂肪酸という言葉を聞いた事あるでしょうか?

必須脂肪酸とは体内で必要量を合成する事が出来ない脂肪酸の事を言います。

必須脂肪酸は下記のものです。

・リノール酸

・α-リノレン酸

・アラキドン酸

上の3つは体内で合成する事が出来ないため、食品から摂取する必要があります。

今回はこれらが含まれる食品も説明しましたので是非参考にしてみてください。

まとめ

脂肪酸には様々あるが、体に有効な成分を持つのは主に不飽和脂肪酸になります。

不飽和脂肪酸は主に魚に含まれる事が多いので、魚を積極的にとることをおススメします。

飽和脂肪酸も少なすぎると、脳出血を起こす危険性もあるのでバランスよく摂取すること。

いかがでしたでしょうか?

良質な脂質を摂取して健康やダイエットに取り組んでいきましょう。







この記事が役にたったらシェアしてね!



ストーク


すとぅーがオススメする
WPテーマストーク

誰でも簡単にブログ上級者級のデザインに!!
PV数UP!!CV率アップが狙える究極のテーマ。




コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

ABOUTこの記事をかいた人

高校時代は野球推薦で入部するも怪我により、野球人生を終える。 現在は、ブログを通して、誰かの役に立てればという思いで様々な情報を発信しています。 趣味は読書。オススメの本とかも紹介していきます。