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低糖質、低炭水化物、糖質制限などの言葉を一度は聞いた事あるかと思います。

名前の通り、糖質を制限する事ですね。

今回はこの糖質制限をする事で得られる効果と方法について説明していきたいと思います。

 

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低糖質ダイエットとは

低糖質ダイエットとは摂取する糖質を制限する事により、脂質をエネルギーとして使われる状態にするダイエットの事です。

このダイエット方法は他にも何種類か呼ばれ方があります。

・低炭水化物ダイエット

・ローカーボダイエット

・ケトジェニックダイエット

・ケトシンスダイエット

・ケトン体誘導ダイエット

等です。

もともとは糖尿病の治療の目的として使われていたのですが、現在はダイエッターの方やフィットネスコンテストに出場するような方が減量期に使ったりするようになりました。

糖質制限の効果

僕自身も今、コンテストに向けて絶賛糖質制限中なのですが、「落ちすぎだろ」ってくらい体重が落ちます。

炭水化物(糖質)が体から枯渇してくると、初期は体内の水分が抜けます。人体は成人で約60%が水分です。低糖質を始めて初期段階は水分が抜けることで体重が減るわけですね。

体脂肪がエネルギーとして使われるようになるのは2週間から3週間目くらいからです。

低糖質ダイエットの初期段階で体重が減ってもそれはほとんど水分が抜けただけですのでそこからもう少し頑張ってみましょう。

ケトーシス状態にすることがポイント

低糖質ダイエットで体脂肪減少を目指す場合はケトーシス状態にするということがポイントとなります。

ケトーシスとは糖質摂取が非常に少ない状態で発生し、ケトン体が体内に増えた状態のことです。

ケトン体は、脂肪やアミノ酸から生成される物質で脳や骨格筋や内臓を動かすエネルギー源となります。糖質を制限しても動けるのはこのためです。

低糖質ダイエットの方法

低糖質ダイエットの方法は、名前の通り糖質の量を抑えていくという方法です。

毎食の炭水化物の量や間食でも糖質の量に気をつけていかなければいけません。

とくに、パン、パスタ、麺類、ピザ等のグルテンが含まれたものは低糖質ダイエットには向きませんのでとらないようにします。

またグルテンフリーのものでも量には気をつけていきましょう。

1日の摂取する糖質量の目安が100g以下になるようにするといいでしょう。

お酒を飲むときは

醸造酒には糖質が多く含まれていますので、蒸留酒を選択していくといいでしょう。

ウイスキー・ブランデー・ウォッカなどですね。

ただ、アルコール度数も高くなるのでお酒の弱い方、そうでない方も量には気をつけましょう。

タンパク質と良質な脂質を多く

低糖質ダイエットでは糖質の量を少なくすることも大事ですが、タンパク質と脂質の量も大事になってきます。

糖質を制限する分、たんぱく質と脂質は多くとる意識が必要です。

低糖質ダイエットでポイントとなるケトン体は主に脂質から生成されますのでしっかりと脂質の摂取をしていないと代謝不全を起こしてしまい体調を崩してしまいやすくなります。

ここでいう脂質は不飽和脂肪酸です。

魚の油やナッツ、アーモンドなどに含まれる脂質を毎日しっかりと摂取していくことが重要になります。

また、たんぱく質に関しても多めに摂取することを心がけましょう。

どんな食材を選べばいいのか

食材には炭水化物、たんぱく質、脂質の3大栄養素が含まれています。

低糖質食品の目安は100gあたり炭水化物が10g以下のものです。

この目安を基準にして食材を選んでいきましょう。

まずは短い期間から

初めて低糖質ダイエットを行う方は短い期間から行っていくことをお勧めします。

極端に制限して健康を害してしまっては元も子もありません。

また、今まで糖質をたくさん摂っていた方はなかなか難しく感じるかとも思います。

このダイエット方法は糖質を制限したり、しなかったりとメリハリのない日を長く続けるよりも、三日でも1週間でも続けて毎日行った方が確実に結果が出やすいのです。

まずは短い期間から連日で行っていく習慣をつけていきましょう。

低糖質ダイエットの注意点

糖質をカットしすぎると体臭の原因にもなります。これは今まで糖質を多く摂っていた方がいきなりカットした生活をしたりするとケトン臭というものが発生します。段階を追ってダイエットを行なっていきましょう。

またアルカリ性の食品(昆布、ワカメ、ほうれんそう、しいたけ)やクエン酸を摂ることによってケトン臭対策になるとも言われております。

クエン酸は柑橘系食品やお酢、梅干しからも摂取できます。

いづれにしても無理をしないダイエットをオススメします。

トレーニングをすることでさらに美しく

食事の制限と運動を併用することで身体のラインも美しくなります。

体重だけでなく見た目も変えたいという方はトレーニングも行なっていきましょう。

まとめ

効果も分かりやすく、方法もシンプルな低糖質ダイエットですが、しっかりとした知識が必要となります。

曖昧な状態で行っても効果はないに等しいです。また極端なやり過ぎも逆効果となってしまいます。

初心者の方は、まずはトレーナーに相談してから行うようにしましょう。

 

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