どうも。パーソナルトレーナーの国際資格を持つすとぅーです。
男性なら誰でも筋肉つけたいですよね？
ぼくは18歳の時まで、体重が55kgしかなく骨が浮き出てしまうほどガリガリでした。
そんなコンプレックスを持っていたぼくでも、19歳の時に筋トレを初めて体重を75kgまで増やすことに成功しました。
筋肉量も10kg近くは増えたと思います。
もともと筋トレをやっていたわけでもなく、全くの初心者から始めたぼくでも今ではお金を頂いて仕事としてお客様に教えるようになりました。
そんなぼくが、20代でこれから筋トレを始めたいなと思っている方に向けて、まずはこれだけはやって欲しいというオススメの種目をご紹介します。
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目次
筋肉をつけるために知っておきたいこと
筋トレをしてもすぐに筋肉がつくことはありません。
見た目に変化が出てくるのに早くても３ヶ月はかかります。
筋トレで効果を出すためには、筋トレを継続していくことが大事なんですよね。
筋トレって好きにならないと中々継続することが難しいんですよ。
筋トレを継続するためには筋トレを楽しむことが大事になってきます。
筋トレを楽しむための方法を紹介していきますね。
数字を求める
筋トレが楽しく感じるのは、自分がレベルアップしていることを実感した時です。
初めて自転車を補助輪なしで乗れるようになった時を覚えていますか？
自転車を乗れるようになった瞬間とても嬉しかったと思います。
できなかったことができるようになるのは、とても嬉しいことなんです。
筋トレも数字、数値を求めることが大事です。
例えば、５回しかできなかったものが６回できたら嬉しいと思います。
「何kg挙げたい」とか「何回あげるぞ」という目標を決めてトレーニングを行うことが大事です。
今まで挙げられなかったものが挙げれるようになると、筋トレが楽しくなってきます。
また、筋肉を大きくしていくためにも、徐々に負荷を上げていかないといけないので両方の意味で数字、数値を求めていくことは大事になりますね。
目標となる人物を決める
筋肉をつけたい男子は、かっこいいカラダをした人などを目標にしてみてください。
ボディビルダーやフィジーク選手などがいいんじゃないでしょうか？
ぼくであれば佐藤正悟さんですね。めちゃくちゃカッコいい体してますからね。
こんな風に自分の理想とする体、筋肉を決めましょう。
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20代男性がやるべきトレーニング1：スクワット
まずやるべきトレーニングは脚の種目なんですよね。その中でもスクワットは大切。
男性ならバーベルを持ってやりましょう。
こちらの動画で詳しく説明されています。
20代男性がやるべきトレーニング2：ベンチプレス
ベンチプレスはね、男性が大好きな種目なんでここで紹介しなくても「やってるよ！」という方が多いかもしれません。
ベンチプレスは大胸筋っていう胸の筋肉を鍛える種目ですね。
でもね。ベンチプレスのフォームを本当に正しく行えてる方は少ないので怪我の原因となってしまいます。
こちらの動画ではベンチプレスのフォームについて説明してくれてますので参考にしてみてください。
20代男性がやるべきトレーニング3：デッドリフト
デッドリフトは体の背面を鍛える種目です。
腰を痛めるからやらないという方もいるのですが、デッドリフトをやるのとやらないので筋力の上がり方が違ってくると思っています。
ハムストリングスと言われる太ももの裏から腰、広背筋まで広い範囲の筋肉を使うのでかなり疲労感が残る種目なんですが、その効果も高いです。
カッコいい背中を作りたかったら絶対やりましょう。
20代男性がやるべきトレーニング4：ラットプルダウン
ラットプルダウンは広背筋という背中の筋肉を狙ったトレーニングです。
広背筋は逆三角形の上半身を形作ってくれる筋肉ですね。
ジムに行くと必ずあるマシンなのですが、初心者の方は使い方が分からず、ラットプルダウンのマシンに触ったことすらないのではないでしょうか？
こちらの動画でラットプルダウンについて説明されているので参考にしてみてください。
20代男性がやるべきトレーニング5：クランチ
クランチは腹筋の種目です。
こちらの種目は床に寝れば、器具も使うこともなく誰でも省スペースでできます。
ジムで行う際は、ストレッチマットが敷いてある所などで行うといいでしょう。
床でやるクランチに慣れてきて負荷が足りないという方はジムにあるクランチマシンを使って負荷をかけて行ってみましょう。
まとめ：この記事で挙げたトレーニングはあくまでスタートライン
この記事で紹介したトレーニングはスタートラインです。
初めてジムでトレーニングするという方は、今回紹介した５種目を継続してやってみてください。
まずは、週に２回は最低限行うと良いでしょう。
１ヶ月から２ヶ月くらいこの種目を継続したら、トレーニングの種目を追加して行います。
最終的には、１日で１部位を鍛えて週４回から5回くらいやるレベルになってくると、体は変わってくるのではないでしょうか？
ぜひ、夏に向けて体を鍛えてみましょう。
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